科学的根拠に基づくがん予防法

このページは、日本人を対象とした科学的根拠に基づく「日本人のためのがん予防法」をもとに作成した『がんの冊子 科学的根拠に基づくがん予防法』をまとめたものです。がん以外の病気の予防や健康づくりに役立つ内容については、国の方針に基づいて紹介しています。

がんの発生には、遺伝的な体質や環境など個人では変えられない要因のほかに、生活習慣が関わるものがあることが分かっています。生活習慣の改善で必ずがんを予防できるというわけではありませんが、がんになるリスクを減らすために、がんと関わる生活習慣について知り、見直すことも大切です。

１．どんなことががんの要因になるか

がんの要因には喫煙や飲酒、感染などがあります（図１）。日本人の男性では43.4％が、女性では25.3％が、喫煙や飲酒などの生活習慣や感染が要因でがんになったと考えられています。このことから、生活習慣を整え、感染を予防することで、がんになるリスクを減らすことが可能と考えられます。

図１　日本人のがんの要因

Inoue M, et al. Burden of cancer attributable to modifiable factors in Japan in 2015. Glob Health Med. 2022; 4(1): 26-36. より作成

２．科学的根拠に基づくがん予防法（5+1）

日本人を対象としたこれまでの研究結果から、「たばこ」「お酒」「食生活」「身体活動」「体重」の5つの生活習慣に「感染」を加えた6つが、日本人のがんの発生に影響することが分かりました。そこで定められたのが、「日本人のためのがん予防法（5+1）」です。ここでいう「予防」とは、がんになるリスクをゼロにするという意味ではなく、がんになるリスクを減らすという意味です。

実際に「たばこ」「お酒」「食生活」「身体活動」「体重」の5つの要因に気をつけて生活している人とそうでない人では、将来がんになるリスクはどれくらい違うのでしょうか？
生活習慣とがんの罹患に関する、40歳から69歳の男女140,420人を対象にした調査が行われました。その結果、5つの好ましい生活習慣を実践した人は、何も実践しなかった、または1つのみ実践した人に比べて、男性で43％、女性で37％がんになるリスクが低かったと推計されました。

図２　5つの生活習慣の実践とがんになるリスクの低下

Sasazuki S, et al. Combined impact of five lifestyle factors and subsequent risk of cancer: the Japan Public Health Center Study. Prev Med. 2012; 54(2):112-6. より作成

１）たばこ

たばこを吸わない

現在分かっているがんの要因の中で、喫煙は男性では最も多く、女性でも 2番目となっています。喫煙によって多くのがんのリスクが増加することが分かっています。食道がんや肺がん、胃がん、膵がん、子宮頸がん、肝がん、頭頸部がん、膀胱ぼうこうがん、大腸がんはがんのリスクが確実に増加し、急性骨髄性白血病でもほぼ確実にリスクが増加します。また、たばこを吸う人は吸わない人に比べて、何らかのがんになるリスクが約1.5倍、高くなることも報告されています。
たばこは吸わないのがベストです。喫煙している方は、紙巻たばこでも加熱式たばこでも、要件を満たしていれば保険診療で禁煙治療を受けることができます。

他人のたばこの煙を避ける

たばこは、吸う本人だけでなく、周囲の人の健康にも悪影響を与えます。他人のたばこの煙を吸い込む受動喫煙であっても、肺がんや乳がんになるリスクは高くなります。たばこを吸っている人は禁煙し、吸わない人はたばこの煙をできるだけ避けて生活しましょう。

２）お酒

飲酒をひかえる

飲酒は男女ともに喫煙・感染に次いで多いがんの要因です。飲酒によって、肝がんや食道がん、大腸がん、頭頸部がんのリスクは確実に増加し、男性の胃がんや女性の閉経前の乳がんのリスクはほぼ確実に増加することが分かっています。
日本人男性を対象とした研究では、1日あたりの平均アルコール摂取量が、純エタノール量換算で23g未満の人に比べ、46g以上の人は40％程度、69g以上の人は60％程度、がんになるリスクが高くなりました。この結果から、日本人男性のがんの約13％が1日2合以上の飲酒習慣によりもたらされているものと考えられます。
女性は男性よりも体質的に飲酒の影響を受けやすく、より少ない量でがんになるリスクが高くなるという報告もあります。これからのことや国際的な報告から、がんになるリスクを減らすためには、お酒を飲まないことがベストと考えられています。

３）食生活

「塩分や塩辛い食品をとりすぎる」「野菜や果物をとらない」「熱すぎる飲み物や食べ物をとる」ことが、がんのリスクになるということも分かっています。

減塩する

減塩することは、高血圧や脳卒中、心臓病の予防につながることがよく知られています。またがんの中でも胃がんでは、塩分の多い食事を多くとることは、男女ともにほぼ確実にリスクが増加するという結果があります。
日頃から減塩を意識した食生活を心がけましょう。日本人の食事摂取基準（厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準2025年版」）では、食塩摂取量の成人の目標量を一日あたり男性7.5ｇ未満、女性6.5ｇ未満にしています。

野菜と果物をとる

野菜と果物をとることで、食道がんのリスクはほぼ確実に減少することが分かっています。また、胃がんや肺がんのリスクが低くなる可能性があるほか、脳卒中や心筋梗塞の予防にもつながります。
「健康日本21」^＊では、1日に野菜を350g以上、果物を200g程度とることを目標としています。これらは、がん予防だけでなく、健康的な生活を送るための目安です。

＊厚生労働省が策定した、日本に住むすべての人の健康を実現するための国民健康づくり運動

熱い飲み物や食べ物は冷ましてから

飲み物や食べ物を熱いままとると食道がんのリスクが高まるという報告が数多くあります。また食道がんだけでなく、食道の炎症のリスクを上げることを示す研究結果もあります。熱い飲み物や食べ物は、口の中や食道の粘膜を傷つけないよう少し冷ましましょう。

４）身体活動

日常生活を活動的に

仕事や運動などで体を動かすことが多い人ほど、がん全体の発生リスクが低くなります。活発な身体活動によって、大腸がんのリスクはほぼ確実に減少することが、乳がんのリスクは減少する可能性があることが報告されています。体を動かすことは、がんだけでなく心疾患のリスクも低くなります。普段の生活の中でも体を動かしていきましょう。
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」^＊では、身体活動の全体の方向性として、「個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組むこと」「今よりも少しでも多く身体を動かすこと」が示されています。これらは、がん予防だけでなく、健康的な生活を送るための目安です。

＊厚生労働省が策定した、身体活動・運動分野における国民の健康づくりのための取り組み

５）体重

太りすぎ・やせすぎに注意

太りすぎ・やせすぎを判断する指標にBMI（Body Mass Index）があります。値が高くなるほど、肥満度が高いことを表します。

BMIの計算式

男女とも、総死亡リスク（すべての原因による死亡）は太りすぎでもやせすぎでも高くなります。がんによる死亡のリスクも同様で、男性ではやせすぎの人でリスクが特に高くなります。女性では、BMI値30.0～39.9（肥満）でがんによる死亡リスクが25％高くなります。

BMI値が高くなるにつれて、乳がん（閉経後）と肝がんのリスクは確実に増加することが、大腸がんと子宮内膜がんのリスクはほぼ確実に増加することが報告されています。
がんのリスクを減らす観点からは、男性・女性ともにBMIが21～25の範囲になるように体重を管理するのがよいとされています。

６）感染

がんの要因として、女性で最も多く、男性で2番目に多いのが「感染」です。表１に挙げたウイルスや細菌への感染は、がんの発生と関連があるとされています。
いずれも、感染したら必ずがんになるわけではありませんが、ワクチンや治療法が開発されており、適切に対応することでがんになるリスクを減らすことができます。

表１　ウイルスや細菌の感染が原因となるがんの種類

（1）肝炎ウイルスと肝がん

• 地域の保健所や医療機関で一度は肝炎ウイルスの検査を受けましょう。感染している場合は専門医に相談し、特にC型肝炎の場合は積極的に治療を受けましょう。
• B型肝炎ウイルスワクチンは、予防接種法に基づく定期接種として、生後2カ月～8カ月の乳児を対象に公費により実施されています。忘れずにワクチン接種を受けましょう。
• 肝がんのリスクを減らすには、飲酒・肥満などにも注意しましょう。

（2）ヘリコバクター・ピロリ（ピロリ菌）と胃がん

• 機会があればピロリ菌の検査を受けましょう。定期的に胃がん検診を受けるとともに、除菌については医師とよく相談して決めましょう。
• 胃がんのリスクを減らすには、喫煙や高塩分摂取などの生活習慣にも注意しましょう。

（3）ヒトパピローマウイルスと子宮頸がん

• 子宮頸がんは他のがんと異なり、20代からみられます。小学校6年～高校1年相当の女子は、予防接種法に基づく定期接種として、公費によりHPVワクチンを接種することができます。該当する年齢の人はワクチンの接種を受けましょう。
• 子宮頸がん検診を定期的に受診することが、がんになる前の段階の病変（前がん病変）やがんの早期発見・早期治療のために有効と考えられています。検診の対象年齢の人は検診を受けましょう。

３．参考資料

1. 国立がん研究センター．がん対策研究所　予防関連プロジェクト．科学的根拠に基づくがんリスク評価とがん予防ガイドライン提言に関する研究；2025年（閲覧日2026年2月25日）https://epi.ncc.go.jp/can_prev/
2. 国立がん研究センター．がん対策研究所　予防関連プロジェクト．多目的コホート研究（JPHC Study）；2026年（閲覧日2026年2月25日）https://epi.ncc.go.jp/jphc/
3. Inoue M, et al. Burden of cancer attributable to modifiable factors in Japan in 2015. Glob Health Med. 2022; 4(1): 26-36.
4. Sasazuki S, et al. Combined impact of five lifestyle factors and subsequent risk of cancer: the Japan Public Health Center Study. Prev Med. 2012; 54(2): 112-6.

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  がんの冊子

  301．科学的根拠に基づくがん予防法